40代からやって欲しい！最高の自重トレーニング「腕立て伏せ」

こんにちは。badass tigerです。

40代男性のあなた！

最近お腹が出てきて運動もしてないし何か良い運動がないか探している人もいるのではないでしょうか？

でも、ジムに行く暇もお金もないしという方も多いと思います。

そんな人は、お家でトレーニングする事をオススメします。

そして、自宅で行うトレーニングでもっとも追い込めて楽しめるトレーニングがあります。

それが「腕立て伏せ」です！

今回の記事は

・自宅でも追い込んだトレーニングがしたい

・筋トレに慣れてきてもう少し強度の強いトレーニングがしたい

・男のロマン、厚い胸板を作りたい

そんな人にオススメとなっています。

腕立て伏せは、よく知られた自重トレーニングですがキチンとしたやり方で行わないと効果も半減します。

今回は、正しい腕立て伏せのやり方もお伝えするので楽しみにしてください❗️

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腕立て伏せの魅力

実は腕立て伏せは、きちんと行えば初心者であれば1回もできないことが珍しくない、負荷の高い自重トレーニングです。

つらいトレーニングに取り組むためには頑張るためのテンションが上がる、楽しみな効果が必要です。

そして、腕立て伏せはその事を叶えてくれる素敵なメリットがたくさんあります。

だから、腕立て伏せは魅力的なトレーニングなのです。

という事で、ここでは腕立て伏せをやりたくなる魅力について迫ってみます。

・分厚い胸板を作りカッコいい体を作る

腕立て伏せは、正しく行えばである胸の筋肉のほか、肩、腕、うまく体を使うと背中や体幹部の筋肉まで、上半身のあらゆる部位が鍛えられます。

ところでやっぱり胸は「厚み」が大切ですよね！

だから腕立て伏せを続けて体が引き締まってくると、TシャツやYシャツもカッコよく着こなせらようになります。

そうなると、周りからの見方も変わってきますよ！

ですから男性は間違いなく、やったほうがよい筋トレです。

・たるんだ二の腕の解消

腕立て伏せで鍛えられる部位、「上腕三頭筋」はいわゆる二の腕の筋肉のことです。

腕立て伏せで二の腕にあるたるんだぜい肉が解消され、すっきりと引き締まったカッコいい二の腕になります。

・ぽっこりお腹の解消

実は、腕立て伏せは腹筋にも効果があります。

腕立て伏せの体勢は体幹をしっかりと固定するため、お腹のインナーマッスルを鍛えることにつながります。

インナーマッスルが鍛えられるとお腹が引き締まるだけでなく、ゆがんでしまった骨盤を元の位置に戻す効果もあります。

特に、40代男性でぽっこりお腹が出てきたという事に悩まされている方も多いと思いますが、腕立て伏せをする事でぽっこりお腹の解消にもつながるんです。

これは、やらないといけないですね❗️

・腰痛改善＆予防

体幹を鍛えれば、お腹周辺の筋肉が正しい位置で動くようになり、腰を支えます。

すると背筋もピンと伸びて姿勢がよくなるため、腰痛が改善します。

また、腹筋を鍛えると新たな腰痛が出にくくなりますので、腰痛予防にも効果的です。

40代男性の方で、腰痛に悩まされている人も多いと思いますが、腕立て伏せには腰痛を軽減する凄い効果もあります。

・基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る

胸筋や肩の筋肉、そして背中など大きな筋肉を刺激して鍛えれば、筋肉量がアップします。

筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと変わっていきます。

つまり、腕やお腹が引き締まって細くなり、胸板が厚くなり、姿勢まで改善されるんです。

そして、見た目がスタイル良くカッコよく見えます。

そして、腕立て伏せは、自分の体重が負荷の自重トレーニングですから基本的に道具もいりません。

辛い分だけそれに見合った魅力がとても多い筋トレです。

腕立て伏せのやり方

それでは、早速腕立て伏せのやり方についてお話しします。

今回は、基本的なノーマルプッシュアップについて説明します。

<やり方>

1.両手を肩の真下に伸ばし、手の指はまっすぐ前方に向けます。

頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

2.ゆっくりと体を沈めていきます。

ヒジが開かないように曲げます。

真下に下ろすというよりは、少しだけ斜め前に下ろすイメージで行うとやりやすいです。

床スレスレに胸を近づけたときに、手のひらの底の位置がおおよそ乳首の横にくるくらいのスタンスがベストです。

出来る方は、胸かあごが地面に着くまで下ろしてみましょう！

<ポイント>

・体幹はしっかりと固定します。お腹がちょっと張る感じになるとベストです

・体を沈めていく際、わきが開いて肘が開かないように行なってください。

この場合、メインである大胸筋に効きにくくなりますし、ヒジや肩の関節に負担がかかりやすくなるというリスクもあげられます。

・両手を内側に向けすぎると、ヒジが開く原因となるばかりか、手首に負担がかかりやすくなります。

手首を痛めてしまうと、せっかく始めた腕立て伏せがしばらく出来なくなりそのまま辞めてしまうかも知れないので気をつけましょう♪

・腕の力ではなく、肘で体を押し上げるように意識しましょう。そうすると胸に効きやすくなります。

文字だけでは分かりにくいと思うので、動画貼っときます。

もし、ノーマルプッシュアップもキツいという方は、膝をついて行うプッシュアップもありますのでこちらの動画を参考にしてみてください。

腕立て伏せには、様々なバリエーションがあり負荷の掛け方や効かせる部位も違うので飽きずに出来ますよ

様々な腕立て伏せのバリエーション種目については今後アップしていきますのでお楽しみに❗️

毎日腕立て伏せのススメ

腕立て伏せは、自分の体重を利用して行う自重トレーニングです。

したがって、負荷もそれほど掛からないので基本的に毎日続けてやるのは問題ありません。

ちなみに、僕も毎日100回やっています。

しかし、筋肉痛や手首など関節の痛みが出始めた場合は、無理をすると故障の原因に繋がることもあります。

痛みを感じるようであれば休みを取るようにし、一日あたりの回数も抑えるなど調整をしながら腕立て伏せを行いましょう。

無理をすると、ケガをして長くトレーニングが出来ないばかりかそのまま嫌になって辞めてしまう危険性があります。

せっかく始めたのにそれではもったいありません。

まずは、自分の続けられる回数から始めて続けてみましょう

例えば、１日5回からでも大丈夫です。5回分の効果は必ずあります！

とにかく、続けることが大事です

続けることで理想の体に近づいていきます。

1日2日では実感できない変化も2ヶ月3ヶ月続けていく事でいつの間にか体の大きな変化に近づいていきますから楽しみにしてくださいね。

最強に魅力的なトレーニング「腕立て伏せ」

腕立て伏せは、自分の体重を利用して行う自重トレーニングなのは何度も何度も説明してきました。

自重トレーニングは、自分の体重分しか負荷が得られないので筋肉を大きくするには物足りないデメリットもあります。

しかし、自重トレーニングは普段の生活に役立つ体をつくるために、普段の動き方にできるだけ近い動作を使って鍛えることが出来るそんなトレーニングなのです。

したがって、日常生活において動きやすい体を作りパフォーマンスまでも高めてくれます。

その中でも腕立て伏せは、様々アレンジができ、負荷も高めることの出来る優れもののトレーニングです。

初心者は、膝をついて負荷を減らすことも出来ますし、上級者になれば片手で腕立て伏せを行う猛者もいます。

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物足りなくなったらプッシュアップバーを使って強度を高めることもオススメです。

僕も10種類以上の種目を組み合わせて腕立て伏せを行っています。

ちなみに、米軍の特殊部隊も腕立て伏せを取り入れているそうです。

マジで、最強の兵士にも取り入れられている腕立て伏せはやはり最強ですね。

このように腕立て伏せは、初心者から上級者まで様々にカスタマイズできて、全身を鍛えることが出来るまさに最強の自重トレーニングと言えるでしょう

今回は、腕立て伏せの魅力に迫っていきました。

この記事を見て、腕立て伏せを始めてカッコいい体を作っていきましょう！

また、腕立て伏せと共にタンパク質を始めとした食事管理はとても重要になりますので、しっかり食事管理と筋トレの2枚看板で理想の体作りましょう❗️