こんにちは。badass tigerです。
僕の趣味の一つが料理です。
僕は、休日には妻と子どもに手作りの料理を振る舞っています。
美味しいって喜んでくれるので、モチベーションが上がって料理が趣味になりました。
先日は、おでんを振舞いましたがとても好評で我が家のレギュラー料理になっています。
ちょうど、今の寒い時期に「おでん」はぴったりの料理ですね。
そしておでんは、コンビニでも簡単に手に入りますよね！
しかし、おでんを作るって出汁を取ったり、下準備が大変そうって思いますよね❗️
しかし、今回ご紹介する作り方は調味料はたったの３つだけです！
そして、手の込んだ下準備も全くいらず簡単にお店で食べるようなおでんを作ることができます。
そしてもう一つ。
実は、おでんは筋トレの効果をとても上げる料理なんです！
なぜおでんが筋トレの効果を爆上げするのかその理由と、筋肉に効くおでんの具材についてもご紹介しています。
筋トレをやっている人、筋トレ効果のある食材や料理を探している人には必見の内容となっています。
タンパク質はなぜ筋肉に必要なのか？
おでんが最強の筋肉飯であることを説明する前に、プロテイン=タンパク質がなぜ筋肉に必要なのかを説明していきます。
まず、人間の体はタンパク質から構成されています。
なんと、水を除いた体の主成分がタンパク質なんです。
ちなみに、割合でいうと20%弱も占めています。
もちろん筋肉を作るのにも必要なのは言うまでもありません。
そもそもの筋肉の材料となるタンパク質がないと、筋肉を作ることができません。
だから、筋肉を付けるためにはタンパク質を摂ることが大切なんです！
逆にタンパク質が不足すると、傷ついた筋肉を修復することができず筋肉は減っていきます。
タンパク質は、毎日の生活をしているだけで使われていきます。
例えば、階段の上り下りや重い荷物を持ったりなど、日常でも筋肉を使う場面は多いです。
そのたびに筋肉は傷つき、タンパク質はその回復に使われています。
したがって、筋肉維持にも、タンパク質が必要なのです。
筋トレ後に、プロテインを飲むなどしてタンパク質を補給している人も多いですよね
具体的には、どのくらいのタンパク質の量が必要なのかを説明していくので少し長くなりますがお付き合いください😆
2022年9月4日付で『スポーツ・メディスン・オープン（Sports Medicine Open）』に掲載された過去の研究の分析によると
体重1kgあたり、少なくとも1.5gのタンパク質を毎日摂取することで、筋力が最大限に増強する可能性があると報じられました。
その分析によると、例えば、体重68キログラムの人は、1日あたり105グラムのタンパク質を摂取する必要があるそうです。
しかし、その人に最適なタンパク質の量や摂取する食品は、筋トレの目標、また筋肉量を増やしたいのか、脂肪を燃焼させたいのか、運動のパフォーマンスを向上させたいのかどうかという目標によって変わってきます。
自分のなりたいによって、タンパク質を摂る量も変わってきます❗️
また、国際スポーツ栄養学会（ International Society of Sports Nutrition）では、体重1キログラムあたり1.4グラムから2グラムのタンパク質摂取を推奨しています。
例えば、体脂肪を落としながら筋肉をつけたい場合は、より多くのタンパク質を摂取することをオススメします。
なぜなら、タンパク質は腹持ちが良く、脂肪減少に必要なカロリー不足を補うのに役立つからです。
したがって、体重1kgあたり1.5g〜2gくらいのタンパク質を食品から摂るのがいいでしょう。
そして、タンパク質の多くを賄えるのがおでんの魅力なのです。
おでんが最強の筋肉飯である理由とは？
おでんは、食べる具を自由に選んで組み合わることが出来ます。
したがって組み合わせ次第では、筋トレ後に必要な「タンパク質＋筋肉合成カロリー」の食品にすることも、ダイエットに必要な「高タンパク質低脂質」の食品にすることも可能です。
ちくわやはんぺんなどの低脂質高タンパク食品を使うと最強の筋トレ飯になります。
練り物でも逆に脂質が多く、太りやすいものもあるので注意しましょう❗️
また、お肉も牛すじではなく鶏肉を使うことでタンパク質が多く取れます。
そして、最強のタンパク質食材「卵」もおでんの定番ですね。
また、具材についてはご自分の好きなものを入れても大丈夫です。
例えば、野菜やキノコ、こんにゃくなどを入れると筋肉に必要な、ビタミンや食物繊維も取れるのでまさに最強の筋肉飯なのです。
おでんの簡単レシピ
ここでは、僕オススメのおでんの作り方を紹介します。
僕がオススメするおでんのレシピは料理研究家リュウジさんの「至高のおでん」です。
リュウジさんのレシピにはいつもお世話になっているんですよ。
このレシピは、リュウジさんが働いていた老人ホームでの大人数で行われていたパーティーで振舞われてきたそうです。
簡単に美味しくて、たくさん作れるレシピをと考えていたところこのおでんの作り方を見つけたそうです。
このレシピの凄いところは、たった３つの調味料だけでめちゃくちゃ美味しく簡単におでんが作れるところです。
前置きが長くなりましたが早速レシピをご紹介します❗️
【材料（つくりやすい分量・4～6人分）】
大根 1/2本
ゆで卵 5個
ゆでタコ（足） 5本
さつま揚げ 5枚
ちくわ 3本
こんにゃく 1～２枚
☆水 2ℓ
☆オイスターソース 大さじ２
☆白だし 140ml
☆塩 適量
和からし 適量(お好みで)
【作り方】
１．大根は約3cm厚さに輪切りにし、面取りと隠し包丁を入れる。ちくわは斜めに2等分にする。
２．ゆでタコは沸騰したお湯でゆで、赤みを抜いておく。こんにゃくは5等分に切り分け、沸騰したお湯でゆで、臭みを抜いておく。
３．カットした大根を水からゆで、透き通るぐらいのゆで加減にしておく。
４．☆を混ぜたものを火にかけ、具材をすべて入れてコトコトと煮る。
５．2時間ほど煮たら一旦冷まし、すべての具材に味を染みこませる。
６．再度煮込み、大根に味が染み、タコがやわらかくなれば器に盛り、からしを添えて供する。
このレシピは4〜6人前なので人数に合わせて調味料や具材は調整してみてくださいね。
オススメのおでんの具5選
また、中の具はご自分の好きなものを入れていただいて結構です。
そこで、僕がオススメする具材を5選厳選しました。
①たまご
おでんの具としても人気の高いたまごですが、筋肉食材としても断トツ1位の食材です。
また、おでんを食べるときは必ずたまごを食べる！という方も多いのではないでしょうか。
たまごは筋トレ時の食事としても優秀で、アミノ酸スコアが高く吸収率が高いのでタンパク質補給に利用する人も多いので筋肉飯としてのおでんには欠かせません。
<栄養素>
エネルギー：85kcal
たんぱく質：7.2g
脂質：5.7g
炭水化物：1.2g
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②ちくわ
二つ目にご紹介する筋肉飯に最適なおでん具材は「ちくわ」です。
ちくわもたまごに劣らずの素晴らしい具材です。
しかも、柔らかくて食べやすいので、「嫌いな人」が少ないのもいいですね。
おでんのちくわは1個４０ｇ位の大きさですが、1個の中の栄養が
<栄養素>
エネルギー：50kcal前後
たんぱく質：５～６ｇ
脂質：１ｇ未満
炭水化物：７ｇ程度
となっていて、これまた筋トレ飯として利用しやすい栄養成分です。
ちくわは、カロリーも脂質も低くタンパク質を補給できる素晴らしい食材となっております。
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③鶏肉
筋トレに定番の鶏肉もおでんによく合います。
僕は、流石に胸肉ではなく手羽元を入れて食べています。
しかも、手羽元はコラーゲンたっぷりでお肌もツルツルになれますよ。
手羽元はよく煮込むと、軟骨までペロッと取れてとても柔らかく食べやすくなります。
また、僕の地元では鶏肩肉という珍しい部位が手に入ります。
鶏肩肉は、胸肉ともも肉の中間のような食感でなかなか美味です。
カロリーも低くておでんに入れると美味しいです。ある方は是非お試しください。
<栄養素>
一本60g当たり
エネルギー:118kcal
たんぱく質:10.9g
脂質:7.7g
炭水化物:0g
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④こんにゃく
おでんの定番こんにゃくも筋トレにとても良い食材です。
たんぱく質は、筋肉の材料を作るとても大切な栄養素ですが、あまりに摂りすぎると便秘になってしまいます。
こんにゃくは、食物繊維を多く含み便秘を防いでくれます。
<栄養素>
エネルギー：4kcal
タンパク質：0.05g
脂質：0.05g
炭水化物：1.65g
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⑤さつま揚げ
意外ですが、さつま揚げも筋肉飯として有能な食材です。
<栄養素>
エネルギー：83kcal
タンパク質：7.5g
脂質：2.22g
炭水化物：8.34g
ご覧の通りタンパク質が多く含まれ、脂質も少なめです。
しかし、カロリーが少し多めなので食べ過ぎには注意しましょう
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「おでん」でええ体を作ろう
ここまでおでんについて語ってきました。
おでんは中の具材が自分の好きなものを入れれるので、アレンジ性の高い料理だと思います。
その中でも、低カロリー低脂質高タンパク食材が多く入れられるのがおでんの筋肉飯としての一番の魅力ではないでしょうか？
自由度が高く、美味しくしかもたんぱく質がたくさん摂れる「おでん」❗️
この最強の筋肉飯を是非食べてみて、筋トレとの相乗効果でええ体を作っていきましょう😆😆😆
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